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단백질은 아미노산이 펩타이드 결합을 해 생긴 여러 개의 아미노산으로 이루어진 고분자 화합물이다. 세포를 구성하고 생체 내 물질대사의 촉매 작용을 하여 생명 현상을 유지하는 물질로서, 사람의 3대 영양소 가운데 하나이다.

단백질은 3대 영양소 중 하나로써 근육 합성 이외에도 신체에 다양한 작용을 합니다. 목적에 따른 단백질 권장 섭취량을 설명하기에 앞서, 단백질이 체내에서 어떠한 기능을 하는지 먼저 알아보겠습니다.

단백질은 신체가 정상적으로 기능하기에 필요한 다량 영양소입니다. 생명체에게 있어서 필수적인 역할을 하며, 단백질의 기능은 용도가 많고 다양하며 주된 기능은 조직과 근육량의 형성에 도움을 주는 것입니다. 그 외에도 단백질이 수행하는 다양한 작용들이 많습니다.

1. 세포 구조 형성

-체내의 단백질은 세포 조직을 회복하고, 힘을 보태며, 탄력과 저항을 제공합니다. 첫 번째로는 뼈와 힘줄에서 발견되는 콜라겐이 그 예시가 될 수 있습니다. 

두 번째로는 털, 피부, 손톱 등에서 발견되는 케라틴입니다. 단백질 섭취가 부족하게 되면 머리카락이 가늘어지거나 손톱이 쉽게 갈라지는 등 이러한 신체 조직들의 내구성이 약화될 수 있습니다.

2. 항상성 유지

-단백질은 항상성이라는 과정을 통해 신체 내부 환경을 안정적으로 유지하려는 능력이 있습니다. 신체의 pH, 산도 및 삼투압 균형이 정상값을 벗어나지 않도록 합니다.

단백질은 여러가지 종류의 아미노산 결합체이다. 아미노산은 여러 식품에서 발견되는데 고기, 계란, 생산, 콩, 심지어는 야채에도 아미노산이 있다. 이러한 아미노산들은 우리 몸에서 다양한 기능을 하게 되는데 특정 아미노산이 부족해지면 여러가지 문제가 발생한다.

3. 에너지 비축

-단백질은 신체의 연료로 사용해야 할 상황을 대비해 에너지를 저장합니다. 신체가 이러한 방식으로 에너지를 사용하는 것은 최적의 상황은 아니지만, 탄수화물을 에너지원으로 사용할 수 없을 때 단백질을 에너지원으로 사용합니다.

4. 운반

-단백질은 산소, 지방과 같은 체액의 물질을 운반하는 데에 도움을 줍니다.  단백질은 세포막을 통해 화합물의 출입을 허용하는 통로와 수용체라고 할 수 있습니다.

그 외에도 단백질은 성장과 체격 유지, 효소와 호르몬 생성, 항체 생성, 체액의 유지와 전해질 균형 유지, 혈액 응고, 근육 합성 등의 작용에 있어 중요한 기능을 합니다.

 

그렇다면 이러한 단백질을 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?

일반적인 성인의 기준으로 1일 단백질 권장 섭취량을 체중 1kg당 0.8g 입니다. 한국인의 경우 주식이 쌀, 즉 탄수화물이기 때문에 생각보다 권장량 이하로 단백질을 부족하게 섭취하는 경우가 많습니다.

단백질 섭취는 비타민D, 칼슘 섭취 등과 관련성이 크기 때문에 뼈와 근육에 굉장히 큰 영향을 미칩니다. 그러므로 단백질 섭취가 부족하게 되면 근육과 뼈에 영향을 미쳐 나이가 들수록 점점 일상생활이 힘들어질 수 있습니다. 우리의 몸속 근육량은 20대에 최고치에 이르고 30대부터 점차 감소하기 시작해 노년기에는 그러한 감량 속도가 빨라집니다. 따라서 근력 운동을 하지 않더라도 신체가 가지고 있는 기본적인 근육량을 유지하기 위해서는 1일 권장 섭취량 분의 단백질을 먹어주는 것이 좋습니다.

최근 헬스와 다이어트에 관심이 더 많아지면서 덩달아 단백질에 대한 관심도 많아졌다. 탄수화물을 줄이고 단백질을 높이는 식생활 습관을 가지고 운동하는 사람들도 많아졌다. 하지만 단백질 위주의 식단 보다는 과일과 야채 등을 곁들이는 것이 근육의 유연성을 강화하는 데 도움이 된다는 연구결과도 있다.

그렇다면 근육량 증가에 목적을 두고 있는 사람의 경우에는 단백질을 어느 정도 섭취해 줘야 할까요? 

일반적으로 근육량의 증가에 초점을 맞춘다면 체중 1kg당 2g이상 먹어주는 것이 좋습니다. 단백질의 섭취는 총섭취량에 비해 다른 변수가 미치는 영향은 매우 미미하기 때문에 언제 어떤 것을 섭취하는 것보다 단백질의 절대적인 섭취량, 즉 총량이 중요합니다. 

본인의 체중에 맞는 1일 단백질 섭취량을 계산해 3~4시간 간격으로 섭취해야 할 단백질을 적절하게 분배한 뒤에 먹어주면 좋습니다. 1회 식사 또는 1회당 섭취해야 하는 단백질의 양 같은 경우에는 일반적으로 인체가 아미노산을 활용해 근육을 합성하는 시간보다 소화기관이 처리해 버리는 시간이 훨씬 더 짧기 때문에 1회당 섭취하는 단백질의 양은 체중 1kg 당 0.25~0.3g 정도가 적당합니다.

즉, 회당 약 20~40g 정도의 단백질 섭취가 용량 대비 효과를 최대화할 수 있는 섭취 구간이므로 단백질을 한 번에 몰아서 먹지 말고 나눠서 먹는 것이 가장 좋다는 것입니다. 

하지만, 단백질을 필요 이상으로 과도하게 섭취하게 되면 간이나 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 식단을 구성할 때 단백질 말고도 양질의 탄수화물과 미량영양소들이 풍부하게 들어있는 채소와 과일들과 함께 섭취해 균형 잡힌 식사를 하는것이 좋습니다. 

단백질은 근육과 뼈의 손실을 막고 에너지와 면역력을 유지하는데 중요한 영양소이다. 국내 60세 이상 성인의 단백질 섭취량 조사에서 남성은 47.9%, 여성은 60.1% 부족하다는 결과가 나올 정도로 단백질 섭취량이 현저히 부족한 것으로 나타났다.

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