금연, 절주, 체중 감량…‘새해 건강 다짐’ 점검 하기
새해가 시작된 지 벌써 한 달이 지났다. ‘갓생러(시간 낭비를 최소화하며 하루를 계획적이고 생산적으로 알차게 사는 삶)’로 살기 위한 새해 계획 세우기에 단골 메뉴처럼 등장하는 금연, 절주, 체중 감량 등 ‘건강 다짐’을 점검해 볼 시간이다. 갓생은 ‘God(신)’과 ‘생(生)’을 합성한 신조어로, 자기만의 목표를 갖고 계획적으로 살려는 MZ 세대 문화를 일컫는다.
먼저 금연 이야기부터 해보자.
처음 시도하는 경우 목표를 너무 높게 잡고 중간에 포기하는 경우가 종종 있다. 무를 써는 것처럼 단 번에 되면 좋겠지만, 대다수가 생각처럼 되지 않는다는 것을 경험하게 된다. 금연에 성공하기 위해 수분(물이나 차) 섭취, 유산소 운동, 양치질 등의 다양한 행동 요법을 시도해 볼 수 있다. 가장 중요한 것 중 하나가 나의 금연 계획을 방해하는 요인을 조금씩 제거하는 일이다.
현재 내가 금연을 시도 중임을 주변 사람들에게 알리고, 흡연을 권유하는 손길을 사전에 차단하는 것이 중요하다. 흡연을 적절하게 거절하는 방법을 조금씩 연습할 필요가 있다. 그러나 여러 번의 시도에도 불구하고 전문가의 도움 없이 금연을 시도하는 경우 1년 동안 금연을 유지하는 비율은 4% 정도에 그친다. 혼자서 지속하기가 어려울 경우 보건소나 병원에서 시행하는 금연치료 프로그램의 도움을 받을 것을 권장한다.
다음은 절주다.
마시는 술의 양을 줄인다는 뜻이다. 마스크를 벗고 코로나 거리두기가 풀리며 최근 음주 회식이 늘고 있다. 잦은 음주는 알코올 의존으로 이어질 수 있으므로 조심해야 한다. 음주 후 행동이 기억이 나지 않거나, 술을 마시는 것에 대해 주변 사람들이 걱정하거나, 술 때문에 인간관계 또는 회사 생활에 문제가 생겼다면 반드시 절주가 필요한 상황이다. 절주를 위해서는 술을 자제하기 위한 목적을 만드는 것이 효과적이다.
건강 유지, 체중 감량 등의 구체적인 목적을 정하는 것이다. 술 이외에 집중하고 열중할 수 있는 취미생활을 찾는 것도 좋다. 알코올에 의존하는 사람은 술 외에 다른 즐거움을 느끼지 못하고 스트레스를 해소하기 위해 술을 찾게 되는 악순환이 반복된다. 운동, 음악과 같은 활동도 괜찮고, 친구들과 자주 티타임과 같은 즐거움도 좋은 대안이 될 수 있다. 마지막으로 꼭 필요한 술자리가 아니라면 피하는 것이 도움이 된다. 피할 수 없다면 폭탄주나 원샷은 자제하고, 술을 마실 때 물을 충분히 마시면 술을 덜 마실 수 있는 유용한 방법이다.
마지막은 남녀노소 모두의 워너비 체중 감량이다.
만성 질환을 예방하는데 가장 중요한 요소다. 새해 초 식단 조절과 운동을 다짐하지만, 본인의 신체능력을 고려하지 않은 무리한 체중 감량은 지속하기 어렵고 요요 현상과 함께 제자리 하기 다반사다. 무작정 굶거나 원푸드 다이어트는 일시적인 체중 감량에 효과가 있는 것처럼 보이나 영양 불균형, 근육량 감소와 함께 체지방이 더 증가하게 되므로 권장하지 않는다. 근육량 감소는 기초대사량 감소로 이어지고, 육안적으로는 체중이 빠진 것처럼 보이나 이후에 요요를 경험하게 되는 요인이 된다. 따라서 식단과 운동을 적절히 병행하는 것이 체중 감량의 핵심이다.
체중 감량과 체중 유지가 어렵다고 느끼는 이유는, 처음부터 식단을 180도 바꾸고 접근성이 떨어지는 운동으로 시작하기 때문이다. 본인의 식단에서 매일 섭취하는 음료, 간식, 평소 식사량을 단계적으로 조금씩 줄이거나 변경하는 것이 훨씬 도움이 된다. 운동도 새로운 운동을 시도하는 것보다 일상에서 접근하기 가장 쉬운 방법으로 시작하는 것을 권한다. 출퇴근 대중교통 이용 시 한 정거장을 더 걷거나, 따로 헬스장에 가지 않더라도 집 앞에 공원에서 일주일에 3회, 하루 최소 30분씩 빠르게 걷기 또는 아파트 계단 오르기 등의 방식으로 시작하는 것이 부담 없이 오래 지속할 수 있다.
<도움말 : 대림성모병원 가정의학과 한실비 과장>