채소수(菜蔬水)로 맛을 낸 온보리국수 [자투리 건강이야기-요리 ⑰]

■  MSG 대신 뉴트리셔널 이스트 플레이크(영양 효모)

영양효모라고 하는 뉴트리셔널 이스트 플레이크는 적은 양에도 건강에 꼭 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있는 식품이다. 당밀이나 사탕수수에서 효모 균주를 며칠 동안 배양해 만든 것으로 치즈처럼 고소한 맛이 나는 노란색 가루이다. 영양효모에는 동물성 식품에서만 얻을 수 있다고 생각하는 비타민 B군이 풍부하게 들어 있다. 또한 이 영양 효모는 질 좋은 식물성 단백질의 공급원이다. 음식을 통해 섭취할 수 있는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있고, 미량 영양소인 미네랄도 포함돼 있다.

① 산화를 방지해주는 효능

영양효모에는 글루타티온과 셀레노메티오닌을 비롯한 여러 가지 강력한 항산화제가 함유돼 있어 자유 라디칼로 인한 산화 손상으로부터 세포를 보호할 수 있다. 나이가 들수록 우리 몸에서 항산화제 생산이 줄어 들기 때문에 영양 효모를 통해 글루타티온과 같은 항산화제를 섭취하는 것이 좋다. 영양 효모에 함유된 셀레늄은 암세포의 성장을 억제할 수 있다.

② 당뇨병 관리에 도움

영양효모는 슈가 프리(Sugar free)로 혈당 지수가 낮아 당뇨환자와 같이 혈당을 관리하시는 분들에게 도움이 된다.

③ 과민성 대장 증후군 완화

영양효모는 과민성 대장 증후군으로 인한 복통이나 설사 같은 증상을 진정시켜주는 역할을 한다. 글루텐이 없는 영양 효소 제품을 사용하면 과민성 대장 증후군이나 장질환 환자도 안전하게 먹을 수 있다.

④ 혈관 건강에 도움

영양 효모에는 식물, 박테리아 및 곰팡이의 세포벽에서 발견되는 탄수화물의 일종인 베타 글루칸이라는 물질이 들어있다. 베타 글루칸을 섭취하면 '나쁜 콜레스테롤(LDL)'은 낮추고 '좋은 콜레스테롤(HDL)'은 증가시켜 심혈관 건강을 개선할 수 있다.

⑤ 면역력 강화

영양효모의 두 가지 주요 탄수화물인 알파 만난과 베타 글루칸은 면역 강화 특성을 가지고 있다. 특히 베타 글루칸은 면역 세포를 활성화하고 장내 미생물 환경에 관여해 면역력을 올리고 건강을 유지하는데 도움을 준다.

영양 효모는 하루에 1~2스푼 정도 섭취하는 것이 적당하고 샐러드, 채소구이, 그라탕, 스프 등 어떤 요리에든 소량 뿌려 먹으면 풍미도 좋다.

■ GMO간장이나 혼합간장 대신 NON-GMO 간장가루

매일 쓰는 간장! 건강한 간장을 구매해서 쓰자!

▲ 좋은 간장 고르는 법

첫 번째, 메주콩과 소금만으로 만들어진 한식 간장을 구매한다. 간장에도 종류가 많다. 한식간장, 양조간장, 산분해간장, 혼합간장이 있다. 

국간장, 집간장, 조선간장이라고 부르기도 하는 한식 가장은 전통적인 방식으로 만들어진 간장으로 메주콩으로 만든 메주를 소금물에 담가 만드는 재래식 간장이다.

양조간장은 콩 외에도 밀, 쌀, 보리 등의 곡류도 첨가되는 간장이다. 재료에 종국균을 넣어 발효시킨 후 소금물에 담가 만드는 간장이다.

산분해간장의 경우 전통방식으로 간장을 만들 때 시간과 노력이 많이 든다는 단점을 보완해 만들어진 간장이다. 염산을 넣어 콩을 분해시켜 만든다. 염산 처리 후에는 알칼리를 넣어 중화시킨다고는 하지만 여전히 문제가 있다. 염산으로 콩을 분해하는 과정에서 모노클로로프로판디올이라고 하는 암 유발 가능 물질이 생선된다는 점이다. 또한 오랜 시간, 천천히 발효되지 않아 깊은 맛이 나지 않는다. 그렇기 때문에 향미증진제 같은 성분들이 첨가되는 경우를 많이 볼 수 있다.

혼합간장은 양조간장과 산분해간장을 섞은 간장이다. 

두 번째, 탈지대두가 아닌 대두나 메주콩을 사용한 간장을 구매하는 것이 좋다. 탈지대두는 콩에서 기름을 짜고 남은 찌꺼기를 말한다. 탈지대두를 사용하면 짧은 시간에 대량으로 생산할 수 있기 때문에 기업에서 간장을 제조할 때 흔히 사용하고 있다. 기름을 짤 때 벤젠, 핵산 등의 발암성 물질을 추출 용매로 사용하기 때문에 탈지대두를 사용한 간장을 되도록 피해야 한다.

세 번째, 잡다한 첨가물이 없는 간장을 구매해야 한다. 은근히 향미증진제, 즉 MSG와 감미료, 보존료, 카라멜색소 등 감칠맛을 내기 위해 각종 첨가물이 들어간 간장이 많다.

네 번째, 유전자 변형이 되지 않은 NON-GMO 콩을 사용한 간장을 구매해야 한다.

▲ 간장 가루 활용하는 방법

양념 간장을 만들 때에는 물에 간장 가루를 풀어주면 된다. 진간장을 만들고 싶으면 간장 가루 양을 많이 넣고 조미간장을 만들고 싶으면 간장 가루를 적게 넣으면 된다. 그 다음 파, 마늘, 고춧가루, 깨소금, 참기름 등 기호에 맞게 넣어 잘 저어주면 양념간장이 완성된다.

국을 끓일 때나 반찬을 할 때에는 간장 가루를 소금 넣듯이 그냥 넣어 주면 된다.

■  기름 가득한 동물성 육수 대신 채소부용

국물을 낼 때 동물성 육수 대신 채소수를 활용하는 게 좋다. 채소수는 동물성 식품을 사용해서 우려내는 육수와 달리 위험성도 없고 영양이 아주 풍부하다. 육수에서 얻을 수 없는 섬유질과 각종 비타민, 미네랄이 풍부하며 이 영양소들은 체내에 잘 흡수된다. 채소에서 나오는 칼슘의 미네랄은 골다공증은 예방하고 뼈 성장을 도울 수 있다. 채소수는 기름이 가득한 육수와 달리 심혈관 질환의 위험성이 없으며 오히려 혈액 건강에 좋은 영향을 미친다. 간편하게 가루화 해놓은 것이 vegetable broth powder, 우리말로 채소 국물 파우더, 채소 부용이다.

토마토, 말린 양파, 말린 마늘, 효모 추출물, 당근, 바질, 샐러리, 파슬리, 시금치 등의 다양한 채소를 넣어 만든다. 국이나 찌개 끓일 때 뿐만아니라 나물을 무치거나 반찬을 요리할 때에도 천연 조미료이다.

<'유소영의 맛있는 건강요리' 본문 내용 참조>